야구 포지션별 주기화 - 외야수 (2023)

니즈 분석

스포츠 특정 기술:

야구의 움직임은 본질적으로 탄도적이며 전신 활동을 포함합니다. 제한된 휴식 시간으로 최고 수준에 근접한 반복 수행 능력은 야구 선수에게 필요합니다. 운동선수는 과도한 근육량이나 근육량을 발달시키도록 훈련되어서는 안 됩니다. 그들은 신속하고 반응적인 움직임을 개선하고, 폭발성을 높이고, 부상을 방지하고, 코어 속도와 회전을 개선하는 데 집중해야 합니다. 이것은 향상된 배트 속도와 볼 속도로 이어질 것입니다.

PowerSpeedBase 실행 중

수비 범위팔 강도팔 정확도

비테세– 피치 양쪽에서 속도가 중요합니다. 공격적인 관점에서 볼 때 속도는 상대 팀에 많은 압박을 가하고 기본 경로에서 더 많은 활동을 허용합니다. 수비적으로 볼을 빠르게 회수해야 하는 외야에서는 스피드가 매우 중요하다.

속도 및 민첩성– 범위는 야구 수비 플레이에 특정한 변수입니다. 빠르고 효과적으로 반응하는 능력은 외야수가 야구공을 추적하고 쫓는 데 매우 중요합니다. 기본 경로를 따라 스프린트로 떨어지거나 투수의 "픽오프" 동작에서 즉시 기지로 후퇴하기 위해 순식간에 결정을 내리는 데 동일한 반응 시간이 필요합니다.

팔 힘- 외야수로서 팔의 힘이 중요하다. 속도 자체는 궁극적인 요소가 아니므로 레이더 총이 이 능력을 결정하는 데 항상 실용적인 것은 아닙니다. 플라이어의 팔 강도를 평가할 때 최대 투사 거리를 고려해야 합니다.

수비- 지형은 손과 눈의 협응과 발놀림이 필요합니다.

조절- 게임 자체는 장기간에 걸쳐 지속적인 활동을 필요로 하지 않지만, 야구 실력과 경쟁 게임은 몇 초 만에 이루어집니다. 그러나 메이저리그 선수들은 6개월 동안 162경기를 치러 한 달 평균 27경기를 치른다. 이러한 혹독한 프로그램을 따르면 더 높은 수준의 컨디셔닝을 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 더 높은 수준의 컨디셔닝을 통해 선수는 더 오랫동안 더 높은 강도로 훈련할 수 있습니다. 야구의 빠르고 폭발적이며 반응적인 특성을 기반으로 무산소 컨디셔닝은 활동 기간 사이에 제한된 휴식과 함께 거의 최대 수준에 가까운 수준에서 반복적으로 수행할 수 있는 능력을 가능하게 합니다.

작업별 성능 요구 사항:(외야수)

중견수는 일반적으로 평균 이상의 속도, 수비 능력, 범위 및 팔 정확도를 가진 평균 타자이지만 팔의 힘과 힘은 평균 이하인 경향이 있습니다. 센터 플레이어는 강력한 수비 안정성을 제공해야 하지만 속도를 사용하여 공격적으로 생산해야 합니다.

유산소 운동 프로그램

에어로빅 훈련은 운동선수에게 생리학적 이점을 제공하며 모든 운동선수의 훈련 요법의 일부가 되어야 합니다. 야구는 파워 스포츠이지만 유산소 능력을 향상시키면 운동 능력 향상의 기초가 됩니다. 산소 부족, 산소 운반 능력 부족 및 부적절한 혈류는 모두 근육 피로에 기여합니다(Bompa, Carrera 2005). 이는 속도와 힘이 센 스포츠에서도 적절한 유산소 운동이 필요함을 보여줍니다(Bompa, Carrera 2005). 이러한 유형의 교육에서 파생되는 다른 이점은 다음과 같습니다. 경기 중 및 경기 사이에 더 빠른 회복; 젖산의 출현을 지연시킨다. 젖산 제거 증가; 훈련 중 및 대회 전반에 걸쳐 더 많은 일관성을 보장합니다. 글리코겐 복원에 필요한 시간을 줄입니다.

출발점:

운동 선수는 여름의 대부분을 차지했으며 "가을 무도회"는 4 주 후에 시작됩니다. 최고 성적은 NCAA 시즌이 시작되는 2012년 3월까지 도달해야 합니다.

하지만:

• 시즌 내내 부상없이 유지
  

  • 모든 게임 플레이
    

• 최적의 성능(에어로빅 관련)
  

  • 게임 사이에 숨이 차는 것을 피하십시오
    
  • 긴 게임을 통한 체력 증가
    
• 프로야구 선수가 되다
  

준비:

라 단계 I:

1-4주차는 40-50% V02 max의 강도 수준에서 수행됨

월요일 수요일 금요일

2단계:

4-8주차는 다음의 강도 수준에서 수행됨55-75%V02 최대

월요일,마디, 수요일 금요일

3단계:

8-12주차 강도 수준에서 수행80-85%V02 최대

월요일 화요일 수요일,목요일, 금요일

그라일상의 변화를 나타냅니다

저항 훈련 프로그램

센터 야구 선수를 위한 저항 훈련의 주요 우선 순위는 최대 근력을 구축한 다음 이러한 증가된 힘을 폭발적인 힘, 특히 타격 및 던지는 힘(가속력 포함)으로 전환하는 것입니다. 빠르게 가속하고, 세게 던지고, 세게 치려면 최대한 빨리 최대한 많은 힘을 가할 수 있어야 합니다. 힘은 힘과 속도의 조합입니다. 둘 중 하나를 늘리면(다른 하나를 줄이지 않고) 폭발력이 증가합니다.

하지만:
- 배트 스피드 향상

-팔의 힘을 향상

-체력 향상

-핵심 개선

-부상에 대한 저항력 향상

마이크로사이클 :

부상 예방

배트를 휘두르고 같은 방향으로 던지기를 반복하면 몸의 한쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 더 발달한다. 시간이 지남에 따라 작은 불균형이 만성적인 과용 부상으로 확대될 수 있습니다. 이것을 피하는 가장 효과적인 방법은 왼쪽과 오른쪽, 그리고 반대편 근육 그룹 사이의 자연스러운 균형을 재개발하는 운동을 하는 것입니다.

기본 측정

첫 번째 및 마지막 교육 세션 동안 기록됩니다. 현재 RM의 75%로 배기 가중치를 설정했습니다.

이니셜파이널이니셜파이널

맥시멈 벤치 프레스(x1)_______지칠 때까지 벤치 프레스________

최대 스쿼트(x1)________탈진할 때까지 스쿼트________

두 팔 회전근개 팔/어깨 운동

지속:완료 예정각 단계프로그램에서
일주일에 일: 3-4
대표자:12-15
충전기:세트를 완성하기 위해 최소한의 부담으로 가벼운 무게
앙상블:삼
세트 간 휴식:30 초

회전근 개 운동은 케이블 기계, 고무 밴드 또는 튜브를 사용하여 수행할 수 있습니다.

외회전 - 팔을 허리에서 바깥쪽으로 이동
내부 회전 - 허리에서 몸을 가로질러 팔을 움직입니다.
익스텐션 - 팔을 뒤로 움직이는 것
외전 - 팔을 몸에서 멀리 위쪽으로 이동

선수가 6주 기간 동안 언제든지 주요 운동에 필요한 모든 세트와 반복 횟수를 완료하면 해당 기간 동안 선수가 더 강해지기 때문에 1RM을 상향 조정할 수 있습니다. 5~10파운드 증량이면 충분합니다. 언제라도 선수가 규정된 중량으로 규정된 반복 횟수를 완료하지 못하면 1RM을 같은 수준으로 유지하거나 약간 낮춰야 합니다. 운동 선수가 6주 주기를 완료하면 일주일 동안 활동적인 휴식을 취해야 합니다.

라 페이즈 I

첫 번째 단계는 기본 단계입니다. 이 단계는 운동선수의 지구력과 근력의 기초를 구축하기 위해 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 통합합니다.

지속: 4~6주
일주일에 일: 3, 세션 사이에 최소 하루의 휴식을 취하고 4주차에는 회복과 진행을 촉진하기 위해 더 가벼운 주를 가집니다.
대표자: 12-15
앙상블:2-4
세트 간 휴식:30~60초

1단계 연습

덤벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트 또는 해킹 슬레지 스쿼트

덤벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스

루마니안 데드리프트

아령과 팔뚝으로 암 컬

덤벨 트라이셉스 익스텐션 또는 머신 하강

시트 케이블 행

와이드 그립 포워드 랫 풀다운

리버스 크런치

2단계

두 번째 단계는 힘 개발 단계입니다. 이 단계에서 운동선수는 근력이 증가하는 것을 느끼기 시작할 것입니다. 드는 무게는 적당히 무겁고 반복 횟수는 상대적으로 낮습니다.

지속:6주
일주일에 일: 3, 세션 사이에 최소 하루
대표자: 4-6
앙상블:3-5
세트 간 휴식: 2~3분

2단계 연습

덤벨 스쿼트 또는 해킹 슬레지 스쿼트

인클라인 덤벨 벤치프레스

루마니안 데드리프트

와이드 그립 포워드 랫 풀다운

풀업 - 3×6 - 너무 쉬우면 중량을 추가하거나 너무 많으면 '실패'로 전환합니다.

1단계와 마찬가지로 회전근개 강화를 계속한다.

3상

3단계는 피크 및 전력 단계입니다. 이 단계에서 무게는 매우 무겁고 반복 횟수는 매우 낮습니다. 이 단계는 운동선수가 근력과 파워 증가를 최대화하고 다음 8주 주기를 준비하면서 무거운 역기를 드는 데 익숙해지도록 도와줍니다.

지속:4-6주
주당 요일:3, 세션 사이에 최소 하루
대표자:8-10
앙상블:2-3
담당자 간 휴식:10-15초
세트 간 휴식:최소 1분 또는 회복될 때까지

3단계 연습

바 또는 덤벨이 깨끗합니다.

절단 케이블 나무

양방향 케이블

암 케이블이 각 암을 들어 올립니다.

메디신볼이나 덤벨을 이용한 푸쉬업 프레스

파트너와 함께 서서 메디신 볼 트위스트(6 × 15 빠르게, 세트 간 회복)(또는 혼자)

박스 점프 화성(빠른 6×20, 세트 간 회복)

수직 점프

1단계에서와 같이 회전근 개 운동을 계속하십시오.

속도 및 민첩성 훈련

6주간의 트레이닝 프로그램

속도 및 민첩성 부분의 목표는 선수의 전반적인 운동 능력을 향상시키는 것입니다.

속도 / 가속도 / 민첩성

야구에서 속도는 가속, 최고 속도, 감속의 진행으로 나뉩니다. 야구 선수에게 가장 중요한 측면은 가속 단계입니다. 두 번째 측면은 최고 속도입니다. 아웃사이드 야구 선수로서 어떤 포지션보다 최고 속도가 중요하다. 마지막 단계는 감속이며 부상을 방지하고 민첩성을 향상시키는 데 사용됩니다. 감속 훈련은 민첩성을 갖추는 데 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 어떤 방향으로든 날아가는 공을 전환할 때 반응하고 감속한 다음 안정화하고 시간이나 균형을 잃지 않고 공을 던질 수 있는 능력은 매우 중요합니다. 수비를 하는 동안 감속할 때 몸을 올바르게 배치하는 방법을 배우면 플레이어가 더 빨리 방향을 바꿀 수 있습니다. 민첩성은 몸이 움직이는 방향을 빠르고 효율적으로 바꾸는 능력입니다. 필드 베이스와 레이스 베이스 모두에 사용됩니다.

속도 및 민첩성 성능 테스트

60미터 스프린트

오른발을 출발선 뒤에 두고 기본 비행 자세를 취해야 하는 선수는 크로스 스텝으로 시작하여 결승선을 가로질러 질주합니다. 시계는 선수의 첫 움직임에서 시작하여 결승선을 통과하면 멈춰야 합니다.

시작 시간: _______종료 시간: _______

1일 홈플레이트

선수는 투구를 준비하기 위해 홈 플레이트에서 타격 위치에 있어야 합니다. 플레이어가 마운드에서 던지고 강타: 1까지 달리기 시작할 수 없음^성베이스가 야구공과 접촉할 때까지. 스톱워치는 배트와 접촉하는 순간 시작하여 1에서 멈춥니다.^성닿는 베이스.

시작 시간: _______종료 시간: _______

30야드 달리기

원뿔은 7m 떨어져 있고 원뿔 C와 결승선 사이의 거리는 9m입니다. 선수는 출발선의 수비 위치(코스로 돌아가기)에서 시작하여 아래로 내려와 Cone A로 전력 질주하여 뒤로 피벗하고(코스 중간에 어깨를 벌림) Cone B로 전력 질주합니다. Cone B를 선회하는 동안 플레이어는 다시 피벗을 뒤로 하고 Cone C로 전력 질주합니다. Cone C를 라운딩하면서 한쪽 발로 착지하고 결승선을 가로질러 Cone A까지 직선으로 전력 질주합니다. 스톱워치는 플레이어의 첫 번째 움직임에서 시작되고 결승선이 교차하는 지점에서 멈춥니다. .

시작 시간: _______종료 시간: _______

설명: 사이드 링크 / 기본 회전 / 쓰리 허들 드릴

기본 회전

바닥에 큰 X가 있다고 상상해보십시오. 발을 X자의 한쪽 다리 끝에 놓습니다. 어깨를 곧게 펴고 엉덩이를 45도 회전시킵니다. 이제 발이 한 X 다리에서 다른 X 다리로 움직이도록 엉덩이를 돌립니다. 복근과 코어를 사용하여 하체를 회전시킵니다. 어깨를 똑바로 유지하고 팔을 다리 반대 방향으로 펌핑하십시오.

드릴 향상:

스프린트를 추가할 때 4초씩 2세트에서 다시 시작하십시오. 각 세트가 끝날 때마다 다음 중 하나를 시도하십시오. 앞으로 8m 달리기, 가로질러 좌우로 8m 달리기, 또는 왼쪽 또는 오른쪽으로 걷고 뒤로 8m 달리기. 다시, 세트 사이에 1분 동안 휴식을 취하십시오.

주 2세트/4초1,2

주 2세트/6초3,4

주 2세트/8초5,6

레포 1분

측면 한계

라 페이즈 I

주1,2

2-3세트/3-5번

레포 1분 30초

측면 점프를 수행하려면 오른발로 서십시오. 오른쪽 다리만 사용하여 가능한 한 높이 멀리 왼쪽으로 점프하여 왼발로 착지합니다. 착지하면 이 자세를 3초간 유지합니다. 그런 다음 왼쪽 다리만 사용하여 이 동작을 반복하되 오른쪽으로 이동합니다. 다시 3초간 자세를 유지합니다.

2단계

주3,4

2-3세트/3-5번

레포 1분 30초

측면 경계의 두 번째 단계는 오른발에서 시작됩니다. 가능한 한 높이 멀리 왼쪽으로 점프하여 왼발로 착지합니다. 이제 왼쪽 다리만 사용하여 즉시 오른쪽으로 점프합니다. 왼발에 가능한 한 적은 시간을 보내고 가능한 한 높이 멀리 오른쪽으로 점프하십시오. 오른발로 착지하고 이 자세를 3초 동안 유지합니다. 오른발에서 시작하여 첫 번째 세트를 수행하고 왼발에서 두 번째 세트를 수행하십시오.

3상

주5,6

2-3세트/10본

레포 2분

측면 한계의 마지막 단계에는 지속적인 움직임이 포함됩니다. 오른발부터 시작하여 오른쪽 다리만 사용하여 가능한 높이 왼쪽으로 멀리 점프합니다. 그런 다음 즉시 같은 방법으로 오른쪽으로 돌아갑니다. 가능한 한 빨리 왼쪽에서 오른쪽으로 앞뒤로 점프를 반복합니다.

세 가지 장애물 운동
라 페이즈 I

주1,2

2-3세트 / 4회

레포 1분 30초

3-허들 운동을 수행하려면 1m 간격으로 6인치 높이의 장애물 3개를 설치합니다. 허들 바깥쪽에서 왼발로 첫 번째 허들을 걸으십시오. 이제 오른쪽에 있는 장애물을 넘어 옆으로 질주하세요. 마지막 장애물을 넘으면 오른발을 딛고 3초간 자세를 유지한다. 왼쪽으로 옆으로 전력 질주하면서 운동을 반복하십시오. 마지막 장애물을 넘을 때 왼발 자세를 유지하세요.

2단계

주3,4
각 방향으로 2세트/4회 반복

레포 1분 30초
왼발을 바깥쪽에 놓고 첫 번째 장애물을 넘어 다시 시작하십시오. 옆으로 오른쪽으로 전력 질주하십시오. 그런 다음 오른쪽 발을 마지막 장애물 바깥에 놓고 즉시 왼쪽으로 옆으로 질주합니다. 마지막 장애물 바깥에 왼발을 디디고 3초 동안 자세를 유지합니다.

3상

주5,6

2-4세트 6-10초/세트

레포 1분 30초

같은 위치에서 시작하여 6~10초 동안 가능한 한 빨리 허들을 옆으로 앞뒤로 이동합니다. 반대 방향으로 옆으로 질주하기 전에 마지막 장애물 바깥에 한 발만 놓으십시오.

추가 스테이지(이전 진행에서 난이도를 높여야 하는 경우)

2-3세트 / 4-6회

레포 1분 30초
장애물 이동 끝에 스프린트를 추가합니다. 같은 위치에서 시작하여 장애물을 넘어 오른쪽으로 옆으로 질주합니다. 그런 다음 마지막 장애물을 지울 때 다음 스프린트 중 하나를 수행하십시오.

-즉시 8미터 앞으로 질주합니다.

- 우회전하여 8미터 허들을 직진하세요.

- 8미터 허들에서 직접 전력질주하세요.

원뿔 패턴:

좋은 기술과 효율성이 필수적입니다. 아마도 잘 훈련된 운동 선수를 위한 추천이 이루어집니다. 기술 실패 지점에서 작업량을 줄이고 운동을 단순화하십시오..

주기화

회견FST=기능 강도SP=힘과 파워

P=전력HT=비대활동적인 휴식

프리 시즌 = 2월 ~ 4월(12주)

성수기 = 5월 ~ 8월, (16주)

플레이오프 = 9월(해당되는 경우)

비수기 = 9월 ~ 1월(20주, 플레이오프가 프로그램을 연기할 경우 크리스마스 연휴 활성 휴식으로 푸시)